Kun je een negatief zelfbeeld doorbreken?

[Vie]

Het is een hele lap tekst mensen, maar wie weet kan iemand er haar/zijn voordeel mee doen.

Module zelfbeeld; draaiboek voor patiënten en behandelaars
(versie maart 2006)
door Kees Korrelboom

Inleiding
In dit draaiboek wordt een training beschreven waarin mensen die te vaak te negatief over zichzelf oordelen kunnen leren om meer oog te krijgen voor hun positieve kanten. Op die wijze kunnen zij hun (te negatieve) zelfbeeld meer in balans brengen en een meer evenwichtig en meer realistisch zelfbeeld ontwikkelen.
De behandeling is opgezet als een training. Vanuit de behandeling worden duidelijke richtlijnen en adviezen gegeven, en van patiënten wordt verwacht dat ze deze zelfstandig uitvoeren in de vorm van oefeningen en taken. Dergelijke oefeningen en taken moeten zowel in de zittingen als thuis, bij wijze van dagelijks huiswerk worden uitgevoerd. De ervaring leert dat de kans op een succesvol doorlopen van de training nauw samenhangt met de mate waarin de verschillende oefeningen en taken zijn uitgevoerd. Uitgangspunt is dat hoe vaker en hoe beter wordt geoefend, des te groter de kans is dat met de training de beoogde doelstelling (een positiever zelfbeeld) wordt bereikt. Er wordt verder vanuit gegaan dat gedurende de training dagelijks gedurende minimaal een half uur (en meer is beter) oefeningen en therapeutische taken moeten worden uitgevoerd om optimaal van de module te kunnen profiteren.
De training is bedoeld voor mensen die 'eigenlijk' wel weten dat hun negatieve oordeel over zichzelf te streng is, maar die desondanks steeds weer opnieuw blijven vinden dat ze dom, lelijk, saai, onbelangrijk of slecht zijn. Doel van de training is namelijk het 'voelbaar maken van wat je al weet over jezelf'. Wie nog onvoldoende 'ergens wel' weet dat hij 'eigenlijk' best een beetje slim, aantrekkelijk, boeiend, de moeite waard en goed is of kan zijn (al is het maar soms) kan doorgaans beter eerst een andere training volgen. Daarbij moet allereerst worden gedacht aan algemene cognitieve training of aan allerlei vaardigheidstrainingen.
De training behelst een stappenplan dat zowel in groepsverband als in een individuele context kan worden uitgevoerd. Het tempo waarin de verschillende stappen worden doorlopen kan verschillen. Doorgaans beslaat de behandeling volgens dit protocol zo'n acht zittingen (van zo'n opzet wordt achteraan een voorbeeld gegeven), maar het kunnen er ook, bijvoorbeeld, zeven of negen zijn.
Het draaiboek is bedoeld als leidraad voor zowel behandelaars als patiënten gedurende de behandeling. Het bevat de meest relevante achtergrondinformatie over het stappenplan en geeft ook een indeling van de verschillende stappen over de behandeling heen. Hoewel mag worden verwacht dat de training in staat is om veel mensen met een negatief zelfbeeld op het juiste spoor te zetten, zal het doorgaans niet lukken om met alleen deze training voor eens en voor altijd af te rekenen met een negatief zelfbeeld. Daarom is het draaiboek ook uitdrukkelijk bedoeld om na afloop van de training op moeilijke momenten nog eens bepaalde dingen te kunnen teruglezen en bepaalde stappen uit het stappenplan nog eens opnieuw te kunnen zetten.
Achterin het draaiboek is een registratieformulier opgenomen. Het is aan te raden om dat formulier gedurende de behandeling apart te kopiëren en te gebruiken. Op het formulier kan over de uitvoering van de oefeningen en taken worden gerapporteerd. Het formulier is bedoeld om de behandeling en de oefeningen te structureren en de uitvoering ervan te stimuleren.

Wat is een zelfbeeld?
Mensen hebben altijd een bepaald beeld van anderen. Zeker van mensen die wij goed kennen, kunnen wij doorgaans met de nodige stelligheid zeggen dat zij intelligent zijn of juist tamelijk dom, saai of origineel, betrouwbaar of achterbaks, geordend of chaotisch, meelevend of egoïstisch, enzovoort. Hoe wij over anderen denken bepaalt in belangrijke mate hoe wij met die ander omgaan. Aan wie wij onbetrouwbaar vinden zullen we niet snel ons geld uitlenen en met wie wij saai vinden zullen we niet meteen een avondje gaan stappen.
Ook van onszelf hebben wij een beeld, al zijn wij ons hiervan doorgaans minder goed bewust dan van het beeld dat wij hebben van anderen. Dat wij ons dikwijls misschien niet zo bewust zijn van dit zelfbeeld (want zo wordt dat genoemd) betekent niet dat het beeld dat wij hebben van onszelf niet belangrijk zou zijn. Integendeel, ons zelfbeeld beïnvloedt in belangrijke mate ons doen en laten. Wie zichzelf saai vindt zal niet snel op de voorgrond treden, wie zichzelf dom vindt begint niet gemakkelijk aan een opleiding of zal niet meteen op een baan solliciteren waarvoor een zekere intelligentie is vereist. En wie vindt dat hij lelijk is, zal zich doorgaans op de achtergrond houden en zich onopvallend kleden. Kortom hoe wij, al dan niet bewust, over onszelf denken bepaalt in belangrijke mate ons gevoel en ons gedrag. Hoe wij doen versterkt dikwijls weer hoe wij over onszelf denken. Zo ontstaat een bepaalde cirkel: wie denkt dat hij saai is zal zich saai gaan gedragen en dus nog meer gaan denken dat hij saai is waardoor hij zich nog saaier gaat gedragen, enzovoort, enzovoort. Dat geldt ook voor wie zichzelf dom vindt, of lelijk, of onbetekenend. Juist omdat ons zelfbeeld zo bepalend is voor wat wij doen en laten, is het erg belangrijk om te weten of ons zelfbeeld klopt. Het zou zonde van de verloren kansen zijn wanneer we dommer doen dan we zijn. Het helpt ons echter ook niet veel verder, wanneer we denken dat we heel slim zijn, terwijl we dat in feite niet zijn. We zouden taken op ons nemen die we niet aan kunnen en daarvan zouden we waarschijnlijk niet erg gelukkig worden.
Een zelfbeeld moet dus zo realistisch mogelijk zijn. Niet positiever dan gepast is en niet negatiever dan noodzakelijk is. Hoe beter we weten wat we kunnen en wat we niet kunnen, wat we waard zijn en wat we niet waard zijn, des te beter kunnen we ons leven inrichten naar onze vermogens. Er is dan sprake van een realistisch zelfbeeld.
Het is dan ook goed om hier al te zeggen dat de training niet tot doel heeft dat de deelnemers zichzelf alleen nog maar geweldig gaan vinden. Zoiets is geen positief zelfbeeld, maar arrogantie of verwaandheid. Iemand met een positief zelfbeeld is (juist) heel goed in staat om ook zijn zwakke punten onder ogen te zien en om fouten en blunders toe te geven. Zo iemand is zelfs heel goed in staat om zich over dergelijke blunders en zwakheden ongelukkig te voelen. Dat is maar goed ook, want oog hebben voor je eigen zwakheden en fouten maakt het mogelijk om die zwakheden en fouten te corrigeren. Iemand met een positief zelfbeeld zal echter wel altijd in staat zijn om aan die zwakheden en fouten op een bepaald moment voorbij te gaan. Hij zal zichzelf niet snel als persoon naar beneden halen en wegcijferen. Om het een beetje overdreven te zeggen: wanneer zo iemand een fout heeft gemaakt zal hij denken: 'Ontzettend stom van me, dat had ik niet zo moeten doen. Volgende keer doe ik dat anders. Maar ik ben verder 'best OK''.

Hoe kom je aan een negatief zelfbeeld?
Een zelfbeeld (positief en negatief) zit uiteindelijk in je hoofd. Hoe wij over onszelf denken heeft te maken met wat we hebben meegemaakt in ons leven, met wat anderen over ons zeggen en met wat we doen. Wie vroeger nooit een compliment heeft gekregen en wie nooit is uitgenodigd voor feestjes, spelletjes en gezamenlijke activiteiten, gaat al snel denken dat hij onbelangrijk is of saai. Wie al die dingen wel heeft meegemaakt, vindt het vanzelfsprekend dat hij erbij hoort. Wie altijd van ouders, broertjes, zusjes, vriendjes en vriendinnetjes heeft gehoord dat hij stom is, loopt een grote kans ook zelf te gaan denken dat dit inderdaad het geval is. Wie altijd is gestimuleerd en geprezen voor wat hij kon, gaat denken dat hij in veel dingen goed is. Wie niet goed is in gymnastiek en sport gaat soms denken dat hij helemaal niks kan. Een ander kan in zo'n geval juist denken dat hij weliswaar niet zo goed is in gymnastiek maar dat hij daarentegen, bijvoorbeeld, wel heel veel gevoel heeft voor humor, of dat hij een goede en betrouwbare vriend is.
Al deze ervaringen, positief of negatief, gaan in ons hoofd zitten en zijn medebepalend voor ons zelfbeeld. Wanneer zulke ervaringen maar negatief genoeg zijn geweest en lang genoeg hebben geduurd en wanneer er te weinig positieve ervaringen tegenover hebben gestaan en we te gevoelig zijn om ons ertegen te verzetten gaat zo'n negatief zelfbeeld zich vastzetten in het hoofd. Uiteindelijk geloven we alleen nog maar wat ons zelfbeeld zegt en kijken we niet meer naar de dingen die we wel kunnen of waar we wel goed in zijn. Zo'n zelfbeeld is star geworden en verandert niet meer. Vanuit zo'n star negatief zelfbeeld blijven we denken dat we onbelangrijk zijn, ook al laten allerlei mensen blijken dat ze onze aanwezigheid op prijs stellen. Wanneer we voor ieder examen slagen, kunnen we soms toch blijven denken dat we dom zijn, omdat dat nu eenmaal ons zelfbeeld is. Wanneer we ons hele leven succesvol zijn in ons werk en in onze vriendschappen, kunnen we soms toch van mening blijven zijn, dat we mislukkelingen zijn. Dat is immers wat ons zelfbeeld ons zegt.

Wat kun je doen tegen een negatief zelfbeeld?
Of je zelfbeeld positief is of negatief, het kan kloppen met hoe je in het dagelijks leven bent en het kan niet kloppen. Wie andere mensen constant bedriegt en oplicht, wie altijd alleen maar aan zichzelf denkt en andere mensen alleen maar gebruikt om er zelf beter van te worden, kan zichzelf een egoïst vinden. In zo'n geval is het zelfbeeld negatief, maar het klopt wel. Om een positiever zelfbeeld te krijgen moet zo iemand zich anders gaan gedragen: vriendelijker zijn voor anderen en meer behulpzaam, bijvoorbeeld. Soms kun je zulke gedragsveranderingen zelf doorvoeren, soms heb je er therapeutische hulp voor nodig. Dit soort hulp wordt echter niet in deze module zelfbeeld geboden. Hier is de behandeling gericht op een negatief zelfbeeld dat (grotendeels) niet terecht is.
Wie geregeld voor anderen klaarstaat, dikwijls tijd voor iedereen vrijmaakt, over het algemeen vriendelijk is tegenover zijn medemensen, kan zichzelf soms ook een egoïst vinden. Ook in dat geval is het zelfbeeld negatief, maar het lijkt niet erg te kloppen met de werkelijkheid. Om een positiever zelfbeeld te krijgen, hoeft zo iemand niet zozeer zijn gedrag te veranderen. Hij kan beter eens kritisch naar zijn zelfbeeld kijken. Over dat laatste gaat het in deze module zelfbeeld wel.

Hoe ziet de behandeling er in grote lijnen uit?
De behandeling is een training voor mensen die te vaak te negatief tegen zichzelf aankijken maar die 'ergens' wel weten dat dit negatieve zelfbeeld 'eigenlijk' niet klopt en die tegelijk bereid en in staat zijn om de oefeningen en de taken waarop de behandeling is gebaseerd uit te voeren. Die oefeningen en taken zijn gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en zijn er in de eerste plaats op gericht om meer oog te krijgen voor en meer aandacht te richten op de positieve eigenschappen en kanten die er wel zijn. De training is dus geen module 'positief denken', of een soort 'Tjakka-methode' waarbij je steeds tegen jezelf moet roepen dat je zo geweldig bent en dat je alles zo geweldig kunt. Kern van behandeling is dat gewerkt wordt met positieve kanten en eigenschappen die in principe voor de patiënt geloofwaardig zijn, maar waar hij te weinig oog voor heeft.
Het is over het algemeen aan te raden om de dingen die in de module zijn geleerd ook nog enige tijd na de training te blijven voortzetten. Sommige mensen zullen dat zelfstandig kunnen doen, andere zullen dat beter doen in samenspraak en met steun van hun hoofdbehandelaar. Een zelfbeeld ontstaat immers door de jaren heen en het veranderen ervan kost dan ook tijd. De module is bedoeld als een stevige en belangrijke zet in de goede richting.

Globaal overzicht van het stappenplan
De module is een stappenplan. Sommige stappen duren kort, andere nemen meer tijd in beslag. De eerste stap is het benoemen van het negatieve zelfbeeld. De tweede stap bestaat uit het benoemen van een tegengesteld zelfbeeld. De derde stap is het vinden van voorbeelden van dat tegengestelde zelfbeeld. De vierde stap is het 'voelbaar maken' van dat tegengestelde zelfbeeld en de laatste stap, die uit twee varianten bestaat, is het combineren van het negatieve met het tegengestelde zelfbeeld. Op alle stappen wordt hieronder nader ingegaan.

Stap 1: benoemen van het negatieve zelfbeeld
Hoe denkt u over uzelf? Hoe zou u uw beeld over uzelf in één woord of in één zin beschrijven? Dat is dikwijls niet eenvoudig. We zijn ons heel vaak immers niet bewust van hoe we over onszelf denken. De meeste tijd zìjn we gewoon onszelf, zonder er verder uitgebreid over na te denken. Toch is benoeming van het negatieve zelfbeeld wel een hele belangrijke stap in de procedure. Er zijn een paar ezelsbruggetjes die kunnen helpen. Vaak heeft een (onterecht) negatief zelfbeeld betrekking op één van de volgende gebieden: uiterlijk, maatschappelijk succes, omgang met andere mensen en intelligentie. De negatieve zelfbeelden die hierbij horen zijn vaak: 'ik ben lelijk' of 'ik ben onaantrekkelijk'; ik ben onbelangrijk', of 'ik stel niets voor'; 'ik ben saai', 'ik ben zwak' of 'ik ben minderwaardig'; en 'ik ben dom'. Het spreekt vanzelf dat ook andere omschrijvingen van negatieve zelfbeelden mogelijk zijn.
Een belangrijk punt is dat men zich goed realiseert dat het om een zelfbeeld gaat. 'Ik ben ongeliefd, want niemand wil met mij omgaan', of 'ik word altijd uitgescholden en gepest' zijn wel negatieve beschrijvingen die met jezelf te maken hebben, maar het zijn niet per definitie negatieve zelfbeelden. Het gaat in eerste instantie immers om hoe andere mensen naar je kijken en tegen je doen. In principe is het mogelijk (al is het wel dikwijls moeilijk, natuurlijk) om in algemene zin tevreden te zijn over jezelf, om dus een positief zelfbeeld te hebben, terwijl anderen je uit de weg gaan en treiteren. Het is pas een negatief zelfbeeld wanneer je zelf vindt dat je niet de moeite waard en dat je minderwaardig bent.
Een tweede punt waarop, bij het benoemen van het negatieve zelfbeeld, moet worden gelet is de vraag of het negatieve zelfbeeld terecht is of niet. Wie 100 kilo weegt bij 1.75 meter en zichzelf 'een vetzak' vindt, beoordeelt zichzelf negatief (tenzij hij zichzelf een 'gezellige' of een 'leuke vetzak' vindt, natuurlijk). Maar hij heeft mogelijk wel gelijk: 100 kilo bij 1.75 meter is inderdaad erg dik. Een terecht negatief zelfbeeld moet niet worden veranderd, want je moet jezelf niet voor de gek houden. Niet door jezelf slechter te vinden dan je bent, maar ook niet door jezelf beter te vinden dan je bent. Een te dik iemand die zichzelf een 'vetzak' vindt kan beter zijn gedrag veranderen en proberen af te vallen. Met andere woorden, de andere wijze om een negatief zelfbeeld te veranderen die eerder werd genoemd is bij een terecht negatief zelfbeeld vaak eerder aan de orde, dan de training waarover het hier gaat. Toch kan ook in die gevallen deze module vaak een goede therapeutische ingreep zijn. Veel mensen die zichzelf min of meer terecht een 'vetzak' (of een domoor of een lelijkerd of een saaie Piet) vinden, denken daar achteraan immers zoiets als: 'en daarom ben ik minderwaardig', of 'en daarom mag ik er niet zijn'. En dat is natuurlijk wel een onterecht negatief zelfbeeld. Dikkerds, lelijkerds, domoren en saaie Pieten hebben net zoveel rechten en kunnen net zoveel (andere) positieve eigenschappen hebben als mensen die slank mooi, intelligent en boeiend zijn.
Een derde punt waarop extra moet worden gelet is dat mensen met een negatief zelfbeeld dikwijls met meerdere maten meten. Ze vinden zichzelf dom omdat ze minder hoog zijn opgeleid dan een hoogleraar. Ze vinden zichzelf lelijk omdat ze niet lijken op een filmster. En ze vinden zichzelf saai omdat ze minder humoristisch zijn dan een komiek. Maar ze vergeten daarbij dat ze misschien wel meer gevoel voor humor hebben dan de hoogleraar en de filmster, dat ze er beter uitzien dan de komiek en de hoogleraar en dat hun intelligentie die van de komiek en de filmster overstijgt. Als je jezelf al met iemand anders wilt vergelijken, doe dat dan op alle kenmerken tegelijk en neem niet steeds van ieder persoon diens beste eigenschap. Dan geef je jezelf geen enkele kans. Dat is niet goed voor je zelfbeeld en het is evenmin erg eerlijk tegenover jezelf.



Huiswerk
Het huiswerk bij deze stap is: nadenken of dit inderdaad de best denkbare omschrijving is van wat u negatief vindt aan uzelf en zo niet: wat dan een (nog) beter omschrijving zou zijn.

Stap 2: benoemen van het tegengestelde zelfbeeld
Omdat een (onterecht) negatief zelfbeeld teveel is doorgeslagen naar de negatieve kant wordt in de training vervolgens gevraagd om de positieve kant van het negatieve op te zoeken. Wie zichzelf saai vindt wordt gevraagd om zijn aandacht te richten op niet-saaie, oftewel interessante en boeiende aspecten van zichzelf. Wie zich dom vindt zal moeten zoeken naar slimme of intelligente kanten. Wanneer iemand zich overdreven lelijk vindt, moet hij op zoek gaan naar mooie kenmerken van zijn lichaam. Enzovoort. Zo'n tegenthema moet eerst worden benoemd.
Dat is ook weer niet gemakkelijk. Mensen met een negatief zelfbeeld denken nu eenmaal dikwijls in extremen. Wie niet de hersens heeft van Albert Einstein is dus dom. Wie niet het gevoel voor humor heeft van Andre van Duijn of Freek de Jonge is dus saai. En wie niet sprekend lijkt op Claudia Schiffer of George Clooney is dus lelijk. Bij het zoeken naar realistische omschrijvingen van het tegenbeeld moet eerst een keuze worden gemaakt tussen corrigeren en compenseren. Meestal zal eerst worden gekeken of kan worden gecorrigeerd. De vraag is met andere woorden aan de orde of de negatieve persoonskenmerken echt wel zo negatief zijn als men denkt. Men heeft weliswaar niet de hersens van Albert Einstein, maar misschien wel die van een gemiddelde kantoormedewerker. Wellicht is men geen Andre van Duijn, maar dan misschien toch wel Peter Timofeeff. Voor een aantal mensen blijkt het desondanks te moeilijk of zelfs onmogelijk te zijn om hun negatieve visie op een bepaald kenmerk van zichzelf te corrigeren. Zij vinden zichzelf echt heel saai en dat blijft zo. In dat geval is het soms mogelijk het negatieve beeld te compenseren door meer aandacht te geven aan een andere eigenschap waarop de patiënt wel goed 'scoort'. 'Oké, u bent misschien tamelijk saai. Daar staat tegenover dat u slimmer bent dan de gemiddelde mens en dat u erg behulpzaam bent. Dat zijn mooie eigenschappen die het saaie behoorlijk kunnen compenseren'. Belangrijk in de module zelfbeeld is echter steeds dat de patiënt zelf steeds de maatstaf is. Hij bepaalt uiteindelijk of het zelfbeeld moet worden gecorrigeerd of juist gecompenseerd. De patiënt bepaalt steeds wat voor hem nog geloofwaardig is en wat niet.
Een laatste belangrijk punt in deze stap is dat veel mensen met een negatief zelfbeeld geneigd zijn om hun negatieve eigenschappen erg op te blazen: 'het is vreselijk dat ik lelijk ben', terwijl ze hun positieve eigenschappen daarentegen maar heel gewoontjes vinden: 'het is toch logisch dat ik trouw ben aan mijn vrienden'. Ook hier moet eerlijk worden gemeten. Als het negatieve zo belangrijk is, dan moet men ook zo tegen het positieve aankijken. Of andersom natuurlijk. Als eerlijkheid niet belangrijk wordt gevonden, dan moet ook niet zoveel aandacht aan lelijkheid en saaiheid worden gehecht.


Huiswerk
Het huiswerk bij deze stap is om zoveel mogelijk eigenschappen en kenmerken te verzamelen die in tegenspraak zijn met uw negatieve zelfbeeld. Die moet u opschrijven.
U kunt deze zelf bedenken, maar u kunt er ook naar vragen bij vrienden, partners, ouders en andere familieleden die u goed kennen en die het goed met u voor hebben. U kunt ook naar oude foto's, dagboeken, vakantieverslagen, schoolrapporten en video's kijken of die u op het spoor kunnen brengen van positieve kenmerken en eigenschappen. Het is wel van belang dat het steeds gaat om aspecten die uzelf belangrijk en positief vindt. Anderen mogen u wel op ideeën brengen, maar u moet het met die ideeën eens zijn. Anders tellen ze niet. Het gaat immers om het beeld dat u van u zelf heeft en niet om het beeld dat anderen van u hebben. Een ander belangrijk punt bij dit huiswerk is dat het (nog) niet belangrijk is of u die positief eigenschappen en kenmerken ook als positief ervaart of voelt. Het gaat erom dat u met uw gezonde verstand zoiets kunt zeggen als: 'ja, dat is inderdaad wel positief. Ik zou willen dat meer mensen die eigenschap van mij hadden'.

Stap 3: vinden van voorbeelden van het tegengestelde zelfbeeld
Wanneer het tegengestelde van het negatieve zelfbeeld eenmaal is benoemd middels de methode van correctie of die van compensatie, gaat men op zoek naar voorbeelden van dit tegengestelde in het eigen leven. Wanneer is men zoal (een beetje) interessant geweest? Wat zijn precies de momenten in het leven geweest dat men zich wel (al was het maar heel even) belangrijk heeft gevoeld? In wat voor soort situaties kan men soms slim zijn? Hoe heeft men kunnen bepalen dat de lichaamslengte één van de mooie aspecten is van het eigen lichaam? Hoe meer concrete voorbeelden men weet, des te beter het is. Het kan gaan om gebieden die nu goed gaan in het leven (wanneer men zich, bijvoorbeeld, sterk voelt wanneer men met de kinderen speelt), maar ook over gebieden of gebeurtenissen die vroeger goed gingen (zoals, bijvoorbeeld, toen men kampioen werd bij de pupillen met de voetbalclub). Alle voorbeelden tellen zolang ze maar in tegenspraak zijn met het huidige negatieve zelfbeeld, hetzij in de vorm van correctie (wat je over jezelf denkt klopt niet), hetzij in de vorm van compensatie (wat je over jezelf denkt klopt op zich wel, maar er zijn ook andere, positieve aspecten die moeten worden meegewogen. In deze fase moeten thuis dingen worden opgeschreven over het tegengestelde zelfbeeld. Het gaat er namelijk om dat al deze tegenvoorbeelden, voorbeelden dus van positieve kenmerken en eigenschappen die in tegenspraak zijn met het negatieve zelfbeeld, zo helder en duidelijk mogelijk worden voor de patiënt. Die tegenbeelden moeten namelijk uiteindelijk dat negatieve zelfbeeld corrigeren of compenseren. Men kan dus nooit te veel voorbeelden en illustraties van het tegenbeeld verzamelen. In dat schrijven moet de patiënt zo duidelijk en concreet mogelijk de situaties en gebeurtenissen beschrijven waarin dat tegenbeeld naar voren kwam. Men moet dan niet alleen maar een rijtje kenmerken van zichzelf opschrijven als 'ik ben eerlijk', 'ik ben een trouwe vriend', of 'ik ben een goede moeder'. Zo'n rijtje gaat meestal het ene oor in en het andere oor uit. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Om optimaal tegenwicht te kunnen bieden aan het negatieve zelfbeeld moeten de positieve kanten juist 'blijven hangen'. Daarom moeten korte verhaaltjes worden opgeschreven (8-10 regels) van momenten waarop dat 'trouwe vriend zijn' of dat 'goede moeder zijn' naar voren zijn gekomen. Het moment, bijvoorbeeld, dat uw vriend Bert depressief was en zich onmogelijk gedroeg tegenover iedereen. En dat u toen toch als een van de weinigen hem bleef steunen. Het is vooral van belang om in zo'n kort verhaaltje het meest beslissende moment op te nemen waar die positieve eigenschap voor u het meest voelbaar werd. Toen Bert, later, zijn dankbaarheid uitspraak voor uw vriendschap en steun, bijvoorbeeld. Of het moment waarop u merkte dat u dingen voor Bert bleef doen waar anderen afhaakten en dat dit besef u toen met enige trots vervulde. Het gaat dus absoluut niet om 'mooi schrijven'. Het gaat erom dat het schrijven helpt op positieve ervaringen die betrekking hebben op uw eigen persoon naar boven te halen, er bij stil te staan en 'voelbaar' te maken.
Een andere manier om het schrijven in de module te gebruiken is wanneer u zich voorstelt dat u een advocaat bent van uw zelfbeeld. Een goede advocaat volgt altijd één van de volgende redeneringen: óf hij zegt dat zijn cliënt niet schuldig is, waarna hij allerlei bewijzen voor die onschuld aanvoert. Of hij zegt dat zijn cliënt het weliswaar heeft gedaan, maar dat er allerlei verzachtende omstandigheden zijn waardoor het hem niet te zwaar moet worden aangerekend. Zo moet u over uw negatieve zelfbeeld schrijven; óf: u bent helemaal niet saai, want ...... (hier komt u met allerlei voorbeelden van het tegenbeeld); óf u bent misschien wel een beetje saai, maar daar staat een heleboel positiefs tegenover, zoals..... (hier kunt u weer allerlei zaken uit het tegengestelde zelfbeeld invullen). Hier komt dus weer het onderscheid naar voren tussen corrigeren (u bent niet saai) en compenseren (u bent misschien wel een beetje saai, maar u bent toch ook een bijzonder trouwe vriend en dus de moeite waard). Het is belangrijk dat datgene wat u heeft opgeschreven voor uzelf geloofwaardig genoeg is. Aan een advocaat met een ongeloofwaardig verhaal heeft niemand immers wat.

Huiswerk
Huiswerk bij deze stap is dus dat met korte verhaaltjes of 'advocatenstukken' zoveel mogelijk illustraties worden gegeven waarin de positieve kenmerken uit stap 2 worden toegelicht en uitvergroot. Het is het beste om hiervoor dagelijks (laten we zeggen vijf dagen per week; maar meer is in dit geval bijna altijd nog beter) een half uur tot een uur uit te trekken. Soms vindt men dat veel, maar u moet bedenken dat u er jaren over heeft gedaan om uzelf wijs te maken dat u niet deugt. U moet er dan ook tijd in investeren om uzelf duidelijk te maken dat u wel deugt. Veranderen kost nu eenmaal tijd. Het gaat dus absoluut niet om mooi schrijven. Het gaat erom dat u, binnen de structuur van het schrijven, zoveel mogelijk positieve eigenschappen en ervaringen van uzelf in de schijnwerper zet. Voor uzelf.

Stap 4: voelbaar maken van het tegengestelde zelfbeeld
Het gaat er nu om de feitelijkheden uit stap 3 ook (nog beter) voelbaar te maken. Daartoe wordt gebruik gemaakt van vier methodes: het voorstellingsvermogen (imaginatie); wat iemand tegen zichzelf zegt (zelfspraak); hoe men erbij zit, staat of kijkt (lichaamshouding en gelaatsuitdrukking) en muziek. Ze worden eerst één voor één en uiteindelijk in combinatie met elkaar ingezet.
Vanuit de tegenvoorbeelden die bij stap 3 zijn genoemd en opgeschreven, moet nu eerst de meest veelzeggende worden gekozen.

Voorstellen (imaginatie)
Omdat ons voorstellingsvermogen in sterke mate ons gevoel beïnvloedt (denk maar eens zo beeldend mogelijk terug aan de laatste keer dat u ruzie had met een dierbare, of aan de laatste keer dat u plezierig op vakantie bent geweest en ga na hoe u zich bij dat voorstellen voelt) moet u zich in gedachten zo goed mogelijk een voorstelling maken van die meest veelzeggende situatie. Het is belangrijk dat het gevoel dat bij dit tegengestelde (dus positieve) zelfbeeld hoort door u zo ook (een beetje) wordt ervaren.

Zelfspraak
Ook wat we tegen onszelf zeggen is van invloed op ons gevoel (wie voortdurend tegen zichzelf zegt 'ik ben een nietsnut' voelt zich anders dan wie steeds zegt 'ik ben een doorzetter'). Daarom moet u in tweede instantie, tegelijk met het oproepen van de positieve voorstelling, iets positiefs tegen uzelf zeggen dat slaat op uw tegengestelde zelfbeeld. Het is belangrijk dat het gevoel dat bij deze tegengestelde (dus positieve) zelfspraak hoort door u zo ook (een beetje) wordt ervaren.

Lichaamshouding en gelaatsuitdrukking
Ook hoe we kijken en hoe we erbij staan of zitten bepaalt mede ons gevoel. Zakt u maar eens onderuit in uw stoel en probeer een krachtig gevoel bij uzelf op te roepen. Dat is niet gemakkelijk. Het gaat veel beter wanneer u rechtop gaat staan, uw hoofd rechtop houdt, uw vuisten balt (zoals het standbeeld van de dokwerker) en uw gezicht in een vastberaden stand zet. Toneelspelers en filmacteurs, maar ook sporters (kijk maar eens naar een hoogspringer die zich voorbereidt op zijn sprong) maken voortdurend gebruik van de invloed van lichaamshouding en gelaatsuitdrukking op het gevoel. Daarom moet u, als derde tussenstap bij het voelbaar maken van het positieve zelfbeeld, tijdens het voor de geest halen van het positieve zelfbeeld niet alleen iets positiefs over uzelf zeggen, u moet tegelijk ook een lichaamshouding en gelaatsuitdrukking aannemen die daarbij past. Het is over het algemeen het beste om deze lichaamshouding en gelaatsuitdrukking in eerste instantie enigszins te overdrijven. Een beetje toneelspelen kan soms geen kwaad. Meestal wordt het positieve gevoel zo sterker. Wanneer het eenmaal lukt om met zo'n enigszins overdreven houding en uitdrukking het gewenste positieve gevoel gemakkelijk op te roepen, is het, mede met het oog op stap 5b handig om die houding en uitdrukking geleidelijk aan kleiner en minder opvallend te maken. Maar het bijbehorende positieve gevoel mag daarbij niet verminderen. Het is weer belangrijk dat het gevoel dat bij deze tegengestelde (dus positieve) houding en uitdrukking hoort door u zo ook (een beetje) wordt ervaren.


Muziek
Tenslotte kan ook muziek bij veel mensen het gevoel beïnvloeden. Als laatste element van het voelbaar maken is het daarom zinvol om tegelijk met de positieve beelden, de positieve zin en de positieve houding ook passende muziek af te spelen. Onder andere met het oog op stap 5b is het verstandig om u aan te wennen om de muziek inwendig mee te zingen of te neuriën en om af en toe de oefening alleen maar met inwendig meezingen en neuriën te doen. Dus zonder 'echte' muziek.

Huiswerk
Met deze elementen moet u thuis gaan oefenen. Telkens gaat het erom dat u probeert het positieve zelfbeeld ook te gaan voelen, door u een voortelling te maken van situaties die een illustratie zijn van het tegengestelde (dus positieve) zelfbeeld, er een zin bij uit te spreken (in uzelf), er een bijpassende houding en gelaatsuitdrukking bij aan te nemen en er passende muziek bij te draaien.
Huiswerk bij deze stap wordt meestal over meerdere zittingen uitgespreid. Eerst meestal de voorstelling en de zin. Dan de voorstelling de zin en de houding/gelaatsuitdrukking en dan de voorstelling, zin, houding/gelaatsuitdrukking en muziek. Het gaat erom dat ook deze oefeningen dagelijks (streven minimaal 5 dagen per week) gedurende in totaal minimaal een half uur per dag worden uitgevoerd. Langer mag natuurlijk ook. Wij adviseren om het minimaal 6 keer per dag gedurende steeds een minuut of vijf te doen: oproepen, loslaten, weer oproepen, weer loslaten; enzovoort, totdat de 5 minuten voorbij zijn. En dan later op de dag nog een aantal keer.

Stap 5: combineren van het negatieve zelfbeeld en het tegengestelde zelfbeeld
Wanneer u erin slaagt om inderdaad een positief gevoel te krijgen bij het positieve zelfbeeld, komt de belangrijke vijfde stap. Het positieve zelfbeeld en het negatieve zelfbeeld moeten nu in contact met elkaar worden gebracht. Voor zover uw negatieve zelfbeeld helemaal onterecht was zal het versterkte positieve zelfbeeld dit negatieve beeld immers moeten vervangen. En voor zover het negatieve zelfbeeld toch wel een beetje klopte zal het versterkte positieve zelfbeeld dat negatieve beeld moeten matigen of nuanceren. De module is er immers niet op gericht dat men zich altijd overal maar geweldig voelt. De module heeft tot doel om een realistische zelfbeeld te ontwikkelen: niet te overdreven negatief, maar ook niet te overdreven positief. Zo leert men immers het beste om rekening te houden met zijn sterke en zijn zwakke punten.
Stap 5 kent twee enigszins verschillende procedures. Ze worden beide hieronder nader toegelicht.

Stap 5a: Het zich eigen maken van een stabiel, positiever, zelfbeeld
Wanneer een volwassene wordt benaderd alsof hij een kind is, zal dat hem doorgaans niet erg aanspreken. Hij weet immers dat hij volwassen is en geen kind. Als iemand hem toch

[Moby]

Vie,

Dank je voor het plaatsen. Kan het allemaal niet in 1x lezen maar het spreekt me enorm aan. Denk dat ik er m'n voordeel mee kan doen. Heb het opgeslagen om uit te kunnen printen. Is dat oké?

[Vie]

Tida ik ben zelf nog maar op de helft, maar het sprak mij ook aan. Echt van die herkenningsdingen.
Print het anders uit en neem het de volgende keer mee naar je psychologe.
Fijn dat jij er ook wat aan hebt!

[lady jane]

Dank Vie
ook mijn sessie vanmorgen ging daar
gedeeltelijk over, dus ik ga de lijst printen
en in de komende maand mee aan de slag.,
terwijl mijn ther. met vakantie is.
vrijwillig huiswerk, dat had ik nooit gedacht:D

[Kore]

Vie,
voor mij is het ook teveel om nu door te nemen, maar zag er wel dingen tussen die ik zeker kan gebruiken of in ieder geval mee kan nemen.
Want zoiets kun je natuurlijk nietin je eentje doen.
Wat me in de gauwigheid opviel was dat zelfbeeld van iemand
die zichzelf een vetzak noemt,
maar natuurlijk ook te dik is.
In mijn situatie op dit moment
vulde ik meteen het woord luilak in,
het woord deugt niet,
maar er moet natuurlijk wel wat gedaan worden.
Ik ga het nog eens doorlezen,
Dank.

[blondie6173]

Vie thnx...
Hier heb ik echt wat aan...
Kom misschien heel vaak heel stoer over, maar ben in wezen maar een klein stil grijs muisje !!!
Negatief zelfbeeld dus !!!
Verstandelijk weet ik wel dat ik mezelf niet zie in de proporties waarin een ander me ziet, maar wat betreft gevoel kan ik niet ontkennen dat ik mezelf toch zo zie !!!
Begrijp je hem nog ?
Ik niet dus !!!

Ga dit ook uitprinten en meenemen naar mn adviesgesprek, zal ws ook wel een van de therapie-mogelijkheden worden...

Nogmaals thnx...

[Vie]

Ben blij dat jullie er ook iets aan hebben. Vind het zelf wel verhelderend (heb het gisteravond pas helemaal gelezen).

Blondie ik snap je. Dat verschil tussen verstand en gevoel. Daar is die training volgens mij ook voor bedoeld, om dat verschil in evenwicht te krijgen zodat je een realistischer zelfbeeld krijgt.
Ik merk pas de laatste tijd dat ik mezelf eigenlijk automatisch af loop te katten en naar beneden haal, zowat de hele dag door. Als ik een succesje behaal bijvoorbeeld gaat het meteen in mijn hoofd van: ach wat, wat stelt dat nou voor. Of een compliment krijgen, direkt zegt het innerlijke negatieve stemmetje: dat zeggen ze zomaar omdat het anders zo zielig voor je is.
En bijna niemand zou vermoeden dat ik zo'n bang sukkeltje ben, want inderdaad, van buiten reuze stoer en zelfverzekerd.

Kore dat van die vetzak waar jij luilak voor in de plaats zet, owwwfff, wat ken ik dat goed! Terwijl je helemaal geen luilak bent, maar momenteel, zoals ik jou lees, gewoon bang voor nieuwe sociale situaties, wat verlammend op je inwerkt.
Maar ik las op de dagdraad dat je kleine duikjes gaat nemen.

[kruimel]

Hoi Vie, wat goed dat je dit geplaatst hebt, ik heb nog maar een stukje gelezen, zal het hele stuk nog een sop m,n gemak lezen.
Ik denk dat veel van ons hier iets aan zullen hebben.
Ikzelf volg een zelfde soort therapie bij een echte peut. en heb daar best wel veel aan.
Maar het vinden van de positieve dingen in en van jezelf is heel moeilijk, vooral als je steeds weer de fout in gaat.
Ik hoop dat meer mensen dit lezen en er gebruik van maken.
Ik ga het in iedergeval nog eens rustig door nemen. Sukses allemaal

[Moby]

Vie, het gesprek van morgen staat al 'vast', het onderwerp iig. Ineens bedenk ik me dat daar alweer een heel negatief zelfbeeld in naar voren komt.

Heb nog niet verder durven lezen maar ga het wel uitprinten

[geertjegeert]

Vie,

Dit ga ik zeker lezen maar ik wacht tot het leven weer beter (lees koeler) wordt. Het lukt me nu niet.

Ik heb al genoeg aan de dagdraad en het pact-draadje, dat lukt al nauwelijks.

Maar weet dat ik er blij mee ben en dat ik er ook wat mee ga doen.